¿Se puede mejorar el coeficiente intelectual? Métodos eficaces basados en la evidencia

La cuestión de si se puede mejorar la inteligencia es uno de los temas más debatidos en la ciencia cognitiva. Aunque el potencial genético establece un rango para la capacidad cognitiva, las investigaciones sugieren que existen varias estrategias basadas en la evidencia que pueden ayudarte a rendir al máximo dentro de ese rango, y algunas podrían incluso ampliarlo.

Lo que revelan los estudios

La relación entre la herencia genética y el entorno en lo que respecta a la inteligencia no es una cuestión de «o una cosa o la otra». Los estudios sobre gemelos idénticos criados por separado muestran que la genética explica aproximadamente entre el 50 % y el 80 % de la variación en el coeficiente intelectual, pero esto sigue dejando un margen considerable para la influencia del entorno. Además, la heredabilidad del coeficiente intelectual aumenta con la edad, lo que sugiere que los efectos genéticos se amplifican a través de las interacciones gen-entorno a medida que las personas van moldeando cada vez más su propio entorno.

El «efecto Flynn», el aumento bien documentado de las puntuaciones de CI a lo largo de las generaciones, ofrece pruebas convincentes de que los factores ambientales influyen de manera significativa en el rendimiento cognitivo a nivel poblacional. Las puntuaciones medias de CI han aumentado aproximadamente 3 puntos por década desde principios del siglo XX, un ritmo demasiado rápido como para explicarlo únicamente por cambios genéticos.

Ejercicio físico

El ejercicio aeróbico regular es, quizá, la estrategia de mejora cognitiva con mayor respaldo científico. Las investigaciones demuestran de forma sistemática que la capacidad cardiovascular se correlaciona con un mejor rendimiento cognitivo, especialmente en lo que respecta a la función ejecutiva y la velocidad de procesamiento. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, favorece la neurogénesis en el hipocampo y potencia la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína fundamental para la plasticidad neuronal.

Se ha demostrado que tanto el ejercicio intenso (una sola sesión) como los programas de ejercicio regular mejoran los resultados en las pruebas cognitivas. Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para obtener unos beneficios cognitivos óptimos.

Un sueño reparador

El sueño desempeña un papel fundamental en la consolidación de la memoria y la función cognitiva. Durante el sueño, el cerebro procesa y refuerza las conexiones neuronales que se forman durante las horas de vigilia. Algunos estudios han demostrado que la privación crónica del sueño reduce el rendimiento cognitivo en una medida equivalente a una disminución significativa de un punto en el coeficiente intelectual.

Los adultos deberían intentar dormir entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche. Mantener horarios regulares para dormir y levantarse, limitar el tiempo frente a las pantallas antes de acostarse y crear un entorno fresco y oscuro para dormir son factores que favorecen una recuperación cognitiva óptima.

Formación continua y educación

La educación es uno de los factores que más influyen, según los datos disponibles, en los resultados de los tests de CI. Las investigaciones estiman que cada año adicional de escolarización supone un aumento de entre 1 y 5 puntos de CI, con efectos que persisten hasta la edad adulta. Para ello no es necesaria una educación formal; cualquier actividad intelectual continuada que suponga un reto para las capacidades actuales parece aportar beneficios.

Aprender un nuevo idioma, estudiar matemáticas, aprender a tocar un instrumento musical o enfrentarse a textos complejos son actividades que plantean un desafío cognitivo sostenido que favorece la adaptación neuronal. La clave está en que la actividad sea realmente estimulante, en lugar de rutinaria.

Nutrición y salud cerebral

El cerebro consume aproximadamente el 20 % de la energía del cuerpo, a pesar de que solo representa el 2 % de su masa. Una nutrición adecuada es esencial para un funcionamiento cognitivo óptimo. Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado y en algunos frutos secos, son componentes estructurales fundamentales de las membranas de las células cerebrales. Las carencias de hierro, yodo y vitaminas del grupo B se han relacionado con un menor rendimiento cognitivo.

La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, aceite de oliva y pescado, se ha relacionado con mejores resultados cognitivos en múltiples estudios. Una hidratación adecuada también es importante, ya que incluso una deshidratación leve puede afectar a la atención y a la memoria de trabajo.

Lo que no funciona (a pesar de lo que se dice)

El sector del entrenamiento cerebral ha generado miles de millones en ingresos con la promesa de que los juegos especialmente diseñados pueden mejorar de forma significativa la inteligencia. Sin embargo, varios metaanálisis a gran escala han revelado que, si bien el entrenamiento cerebral mejora el rendimiento en las tareas específicas para las que se ha entrenado, estas mejoras rara vez se trasladan a capacidades cognitivas más amplias o al rendimiento en pruebas de coeficiente intelectual.

Del mismo modo, la mayoría de los suplementos nootrópicos carecen de pruebas rigurosas que demuestren una mejora cognitiva significativa en adultos sanos. Aunque algunos compuestos, como la cafeína, mejoran de forma fiable el estado de alerta, las afirmaciones sobre los suplementos que aumentan el coeficiente intelectual suelen ir más allá de lo que demuestran las pruebas.