Kan du øke IQ-en din? Evidensbaserte metoder som virker

Spørsmålet om intelligens kan forbedres, er et av de mest omdiskuterte temaene innen kognitiv vitenskap. Selv om ditt genetiske potensial setter en ramme for dine kognitive evner, tyder forskning på at flere evidensbaserte strategier kan hjelpe deg med å prestere i den øvre enden av dette spekteret, og noen kan til og med utvide selve spekteret.

Hva forskningen viser

Forholdet mellom arv og miljø når det gjelder intelligens er ikke et enten-eller-spørsmål. Studier av eneggede tvillinger som er oppvokst hver for seg, viser at genetikk utgjør omtrent 50–80 % av variasjonen i IQ, men dette gir likevel betydelig rom for miljøpåvirkning. Videre øker arveligheten av IQ med alderen, noe som tyder på at genetiske effekter forsterkes gjennom samspillet mellom gener og miljø, ettersom mennesker i stadig større grad selv former sitt eget miljø.

«Flynn-effekten», den godt dokumenterte økningen i IQ-verdier gjennom generasjonene, gir overbevisende bevis for at miljøfaktorer har en betydelig innvirkning på kognitiv ytelse på befolkningsnivå. Gjennomsnittlig IQ har steget med omtrent 3 poeng per tiår siden begynnelsen av det 20. århundret, noe som er altfor raskt til å kunne forklares med genetiske endringer.

Fysisk trening

Regelmessig aerob trening er kanskje den strategien for kognitiv forbedring som har mest forskningsstøtte. Forskning viser gjennomgående at kardiovaskulær kondisjon henger sammen med bedre kognitiv ytelse, særlig når det gjelder eksekutive funksjoner og prosesseringshastighet. Trening øker blodtilførselen til hjernen, fremmer dannelsen av nye nerveceller i hippocampus og øker produksjonen av hjernederivert nevrotrofisk faktor (BDNF), et protein som er avgjørende for nevral plastisitet.

Både akutt trening (én enkelt økt) og langsiktige treningsprogrammer har vist seg å forbedre prestasjonene på kognitive tester. Sikt på minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet per uke for å oppnå optimale kognitive fordeler.

God søvn

Søvn spiller en avgjørende rolle for hukommelseskonsolidering og kognitiv funksjon. Under søvnen bearbeider og styrker hjernen de nevrale forbindelsene som dannes mens man er våken. Det er i enkelte studier påvist at kronisk søvnmangel reduserer den kognitive ytelsen i en grad som tilsvarer et betydelig fall i IQ-poeng.

Voksne bør sikte på 7–9 timer med god søvn hver natt. Å holde faste tider for når man legger seg og står opp, begrense skjermbruk før leggetid og sørge for et kjølig, mørkt soverom bidrar alt sammen til optimal kognitiv restitusjon.

Videreutdanning og opplæring

Utdanning har en av de sterkest dokumenterte effektene på IQ-resultater. Forskning anslår at hvert ekstra år med skolegang gir en økning på omtrent 1–5 IQ-poeng, og at effekten varer helt inn i voksenlivet. Dette krever ikke nødvendigvis formell utdanning; enhver vedvarende intellektuell aktivitet som utfordrer dine nåværende evner, ser ut til å gi positive resultater.

Å lære et nytt språk, studere matematikk, lære seg å spille et instrument eller sette seg inn i komplekse tekster gir alle den type vedvarende kognitive utfordring som fremmer nevral tilpasning. Det viktigste er at aktiviteten skal være en reell utfordring, ikke bare rutine.

Ernæring og hjernens helse

Hjernen bruker omtrent 20 % av kroppens energi, til tross for at den bare utgjør 2 % av kroppens masse. Tilstrekkelig ernæring er avgjørende for optimal kognitiv funksjon. Omega-3-fettsyrer, som finnes i fisk og visse nøtter, er viktige strukturelle bestanddeler i hjernecellenes membraner. Mangel på jern, jod og B-vitaminer har alle blitt knyttet til redusert kognitiv yteevne.

Middelhavsdietten, som er rik på frukt, grønnsaker, olivenolje og fisk, har i flere studier blitt knyttet til bedre kognitive resultater. Det er også viktig å holde seg godt hydrert, da selv mild dehydrering kan svekke oppmerksomheten og arbeidsminnet.

Hva som ikke fungerer (til tross for påstander)

Hjernetreningsbransjen har generert milliarder i inntekter på løftet om at spesialutviklede spill kan forbedre intelligensen på en meningsfull måte. Omfattende metaanalyser har imidlertid vist at selv om hjernetrening forbedrer prestasjonene på de spesifikke oppgavene man trener på, overføres disse gevinstene sjelden til bredere kognitive evner eller resultater på IQ-tester.

På samme måte mangler de fleste nootropiske kosttilskudd solid dokumentasjon for at de gir noen betydelig kognitiv forbedring hos friske voksne. Selv om enkelte stoffer som koffein pålitelig øker årvåkenheten, går påstandene om at kosttilskudd øker IQ-en generelt lenger enn det bevisene tilsier.