认知表现可以得到切实提升,但 IQ 大幅且永久性的跃升很罕见。遗传因素约能解释 IQ 差异的 50–80%,不过教育、有氧运动、优质睡眠和持续的智力挑战,能可靠地帮助你发挥出个人区间的上限水平。
智力能否得到提升，是认知科学领域争议最激烈的议题之一。虽然遗传潜能决定了认知能力的范围，但研究表明，一些有科学依据的策略能帮助你发挥出该范围内的最高水平，其中某些策略甚至可能拓展这一范围本身。
研究表明
在智力发展方面，先天与后天的关系并非非此即彼。对分离抚养的同卵双胞胎的研究表明，遗传因素约占智商差异的50%至80%，但这仍为环境因素留下了相当大的影响空间。此外，智商的遗传率会随年龄增长而增加，这表明随着人们越来越能塑造自己的环境，基因与环境之间的相互作用会放大遗传效应。
“弗林效应”——即代际间智商分数持续上升这一已被充分证实的现象——有力地证明了环境因素在群体层面显著影响认知表现。自20世纪初以来，平均智商分数每十年上升约3分，这一增速远超遗传变异所能解释的范围。
体育锻炼
规律的有氧运动或许是目前证据最充分的认知能力提升策略。研究一致表明，心血管健康状况与更佳的认知表现呈正相关，尤其体现在执行功能和信息处理速度方面。运动能增加大脑血流量，促进海马区的神经发生，并增强脑源性神经营养因子（BDNF）的生成——这种蛋白质对神经可塑性至关重要。
研究表明，无论是急性运动（单次运动）还是长期运动计划，都能改善认知测试的表现。为了获得最佳的认知益处，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。
优质睡眠
睡眠在记忆巩固和认知功能中起着至关重要的作用。睡眠期间，大脑会处理并强化清醒时形成的神经连接。一些研究表明，长期睡眠不足会导致认知能力下降，其程度相当于智商下降一个显著的分数点。
成年人每晚应争取保证7至9小时的优质睡眠。保持规律的作息时间、睡前减少电子屏幕使用时间，以及营造凉爽、黑暗的睡眠环境，都有助于实现最佳的认知恢复。
终身学习与教育
教育对智商分数的影响是已知最显著的因素之一。研究估计，受教育年限每增加一年，智商分数大约会提高1至5分，且这种影响会持续到成年期。这并不一定需要接受正规教育；任何能够挑战你当前能力、且能持续进行的智力活动似乎都能带来益处。
学习一门新语言、钻研数学、学习乐器，或是研读复杂的文本，都能提供那种能促进神经适应的持续性认知挑战。关键在于，这种活动应当真正具有挑战性，而非流于常规。
营养与大脑健康
尽管大脑仅占人体总质量的2%，却消耗了人体约20%的能量。充足的营养对保持最佳认知功能至关重要。存在于鱼类和某些坚果中的欧米伽-3脂肪酸，是大脑细胞膜的重要结构成分。铁、碘和B族维生素的缺乏均与认知能力下降有关。
多项研究表明，富含水果、蔬菜、橄榄油和鱼类的地中海饮食与更佳的认知表现有关。保持充足的水分摄入也至关重要，因为即使是轻微的脱水也会损害注意力与工作记忆。
哪些方法行不通（尽管有人声称有效）
脑力训练行业凭借“专门设计的游戏能够显著提升智力”这一承诺，创造了数十亿美元的收入。然而，大规模的荟萃分析发现，虽然脑力训练能提升受训者在特定任务中的表现，但这些进步很少能转化为更广泛的认知能力或智商测试成绩。
同样，大多数智能营养补充剂缺乏能证明其对健康成年人具有显著认知增强作用的严谨证据。虽然某些化合物（如咖啡因）确实能有效提高警觉性，但关于“提升智商”的补充剂的宣传，通常都超出了现有证据所能支持的范围。